Aktivitas fisik rutin setelah 40 tahun membantu memperkuat otot jantung, meningkatkan kapasitas paru, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular pada wanita. Mulai dengan latihan ringan yang menyenangkan, target 150 menit aerobik sedang per minggu, dikombinasikan dengan kekuatan untuk hasil optimal.
Jalan cepat adalah pilihan terbaik: 30 menit sehari, 5 hari seminggu, di taman atau sekitar rumah dengan kecepatan di mana Anda masih bisa berbicara. Ini meningkatkan detak jantung sehat tanpa membebani sendi. Yoga untuk pemula fokus pada pose seperti child’s pose, warrior, dan tree pose selama 20-30 menit 2-3 kali seminggu; ini memperbaiki fleksibilitas, tekanan darah, dan relaksasi. Berenang 30 menit seminggu sekali memberikan latihan full-body rendah dampak, ideal untuk wanita dengan masalah lutut.
Latihan kekuatan dengan beban tubuh: squat 10-15 kali (3 set), wall push-up, atau plank 20-30 detik, 2 kali seminggu. Ini membangun massa otot yang mendukung metabolisme dan jantung. Mulai perlahan: 10 menit jalan + 5 menit yoga pagi hari, tingkatkan secara bertahap. Gunakan musik favorit untuk motivasi dan sepatu nyaman untuk pencegahan cedera.
Contoh jadwal: Senin-Kamis jalan cepat 30 menit, Selasa-Jumat yoga 20 menit, Sabtu berenang, Minggu istirahat aktif dengan peregangan. Pantau detak jantung dengan aplikasi sederhana untuk tetap di zona sedang. Manfaatnya termasuk tekanan darah lebih stabil, mood lebih baik berkat endorfin, dan stamina harian meningkat. Jika baru memulai atau memiliki riwayat kesehatan, konsultasikan dokter untuk clearance. Dengan gerakan ringan ini, jantung wanita tetap kuat dan energik.