Setelah usia 40, wanita mengalami perubahan hormon yang dapat memengaruhi kesehatan jantung, seperti penurunan estrogen yang meningkatkan risiko kolesterol tinggi. Pola makan seimbang dengan fokus pada makanan anti-inflamasi membantu menjaga arteri tetap bersih dan fungsi jantung optimal. Pendekatan ini sederhana, menggunakan bahan lokal, dan bisa disesuaikan dengan selera keluarga.
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, atau sarden kaya omega-3 yang mengurangi trigliserida dan peradangan. Panggang salmon (100 gram) 2-3 kali seminggu dengan bumbu lemon dan herbs untuk makan malam ringan. Sayuran hijau seperti bayam dan kale menyediakan folat dan kalium untuk tekanan darah stabil; tumis bayam dengan bawang putih untuk lauk makan siang, atau buat smoothie kale dengan pisang untuk sarapan. Buah beri seperti stroberi atau blueberry tinggi antioksidan; tambahkan segenggam ke yogurt plain pagi hari untuk camilan bergizi.
Biji-bijian utuh seperti oat dan quinoa memberikan serat larut yang menurunkan kolesterol LDL. Mulai hari dengan oatmeal hangat ditambah beri dan almond – satu mangkuk (50 gram oat) membantu kenyang lebih lama. Ganti nasi putih dengan quinoa untuk variasi makan malam. Kacang-kacangan seperti almond atau kenari (segenggam 30 gram) menawarkan lemak sehat; camilan sore untuk energi stabil. Hindari makanan olahan tinggi garam atau gula seperti keripik kemasan; ganti dengan salad sayur dengan minyak zaitun.
Contoh menu harian: sarapan oatmeal-beri, makan siang quinoa dengan bayam dan ikan panggang, camilan yogurt-stroberi, makan malam sup sayur dengan tahu. Minum teh hijau tanpa gula 1-2 cangkir sehari untuk polifenol tambahan. Dengan pola makan ini, Anda mendukung jantung secara alami, merasakan energi lebih baik, dan menjaga berat badan ideal. Sesuaikan porsi dengan aktivitas dan konsultasikan ahli gizi jika memiliki kondisi seperti hipertensi.